由於很多女性在月經、懷孕和哺乳等生理階段，對某些營養素的需求會有所增加，因此了解這些營養素會對我們的健康非常重要。
首先，最重要的營養素就是鐵。特別是女性在經期時，若有子宮肌瘤或巧克力囊腫等問題，可能會導致經血量增多，進而造成鐵質的損失。鐵質不足可能會引起思維混亂或注意力不集中。鐵的食物來源包括肝臟、牛肉、豬肉、蛋類以及綠色蔬菜。為了增強鐵的吸收，建議同時攝取維他命C，這樣能讓腸道更有效地吸收鐵質。而對於素食者而言，可以考慮補充專門的保健食品來補充所需的營養。
接下來要談的是維他命D。這種維他命與身體的各種代謝過程息息相關。大家都知道，維他命D需要透過陽光來合成，但如果面部有暗瘡疤痕或雀斑的人，則不宜過多日曬。因此，若無法晒太陽，可透過食物來攝取，例如魚油、蛋黃、牛奶和起司等。維他命D對於骨骼健康至關重要，尤其是隨著年齡增長，維他命D的需求也會增加。
第三個是鈣。由於女性在停經後鈣質流失會較為明顯，因此保持充足的鈣攝取特別重要。懷孕及哺乳期間，鈣質會隨乳汁流失，因此年輕女性在此期間若鈣質不足，年長後則可能增加骨質疏鬆和骨折的風險。鈣的良好來源包括牛奶、芝麻豆腐、海帶和小魚乾等。
接下來是葉酸。尤其是準備懷孕的女性，應該特別注意葉酸的補充。研究表明，葉酸有助於預防新生兒脊柱裂，每天攝取400微克即可，但若是在備孕期間，建議懷孕前的三個月每天攝取800微克，以提高體內濃度。新鮮菠菜、花椰菜、香蕉和橙子都是非常好的葉酸來源。
最後，是維他命B12，這對提升免疫力和維持神經系統的正常功能至關重要。維他命B12主要存在於動物性食物中，如肝臟、牛肉、豬肉和蛤蜊等。因此，素食者需要特別留意其B12的攝取，以免造成缺乏。
隨著年齡增長，所需的營養素劑量也會增加。年長者可能因慢性病需要服用藥物，這也可能會影響營養素的吸收。因此，選擇保健產品時，年長者應特別注意所需劑量的適應性。
在確保飲食均衡的同時，我特別想強調運動的重要性，尤其是力量訓練。力量訓練不僅能提高核心功能，還有助於改善睡眠質量，並預防骨質疏鬆。負重訓練能使骨骼更健康，因為骨骼會根據負荷的增加來獲取所需的營養。