要控制體脂、體重,實踐起來不少人覺得困難重重。但背後的原理其實很簡單——當攝取大於消耗,多餘的能量便會以脂肪形式儲存在身體內,久而久之形成肥胖問題。如果想要減少體脂,便要減少能量攝取,同時提升能量消耗。

能量消耗指人體機能所需的能量,大致分為以下三類:安靜代謝率、體力活動、攝食產熱效應。以一般人(會做少量運動)為例,安謝代謝率通常佔能量消耗約70%,體力活動佔約20%,攝食產熱效應佔約10%。而大多數人消耗差距最大的是體力活動。

體力活動

體力活動可以分為兩種。

運動活動產熱(EAT):以健康為目的,有計劃、結構,且重複的體力活動,例如跑步和健身。隨著個人運動習慣的不同,EAT的差距可以很大。

非運動活動產熱(NEAT):通常不被視為常規的體育鍛煉,例子包括站下、坐下、爬樓梯、清潔、唱歌、其他日常活動等。不同人的NEAT也能有明顯差異,一般在每天150-500卡路里之間。

安靜代謝率

安靜代謝率是身體完全處於休息狀態時燃燒的總卡路里,也是身體維持呼吸、血液循環、器官功能、基本神經功能所需的基本能量。對大多數人來說,它佔總能量消耗約70%——肌肉、肝臟、大腦、心臟、消化系統各佔10-20%(總共75%),腎臟、脂肪組織和其他組織佔餘下的25%。

更高的安靜代謝率,代表即使攝取更多熱量或相對地不運動,也能保持較健康的體重。影響安靜代謝率的因素有很多,包括遺傳、性別、身高、年齡、氣候、肌肉、脂肪多少等。雖然大部分是後天難以改變的因素,但您仍可透過運動來增加肌肉:鍛鍊肌肉屬於EAT,不但能增加能量消耗,同時能提高安靜代謝率,一舉兩得。

攝食產熱效應

攝食產熱效應也稱為食物的熱效應,是身體為消耗、代謝食物所需要的能量。而所需的能量多寡與食物的組成有關,例如消化蛋白質會消耗身體更多能量。

在上述三類之中,最容易增加消耗的的其實是體力活動。如果您能夠有意識地增加EAT和NEAT能量消耗,再配合健康的飲食以控制能量攝取,回復健康的體脂、體重指日可待。